Апр
29

Как получить достаточно кальция?

Как получить достаточно кальция?

Крепкие и здоровые зубы, хорошие кости и блестящие волосы всё это зависит от содержания кальция в вашем организме. Получив его из пищи, приложите усилия, чтобы максимально усвоить этот микроэлемент и заставить его работать над вашим здоровьем.

Следите за балансом
Так как кальций сам по себе не очень хорошо усваивается, ему нужны магний и фосфор. Если их не хватает (такую проблему имеют почти все горожане), кальций не усвоится. Также важно знать, что при дефиците магния организм усиленно теряет кальций.
Но выход есть: ешьте творог, в нем есть кальций и фосфор в нужном количестве для вашего организма, а также довольно много магния. Подобный эффект имеют яйца, свежая зелень и некоторые виды рыбы. Также не забывайте о бобовые. Гороховый суп, блюда из рисовой лапши, салаты с фасолью, тофу - просто копилка кальция, магния и фосфора. Также магний можно получить из какао и хлеба из цельного зерна.

Выбирайте продукты
Кальций в виде легкоусвояемого лактата в большом количестве содержится в цельном молоке и его производных. Чуть хуже усваивается (на 70-80%) цитрат и похожие соединения кальция с брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много легкоусвояемого кальция в кунжуте: в 100 г содержится суточная норма для взрослого.
Не обязательно горстями есть кунжут, просто достаточно каждое утро натощак выпить одну столовую ложку кунжутного масла. Замечательный кальциевый обед: салат из листовой зелени и брокколи, заправленный сыром или сметаной и посыпанный кунжутом, а на десерт богатые кальцием миндаль и инжир.

Уменьшите потери
Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция, - это соль, кофеин и жир. Также препятствуют усвоению кальция избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот (их содержат щавель, шпинат, ревень, свекла и др.). Не стоит отказываться от них совсем, но налегать не стоит.
На самом деле, 2-3 чашки кофе вам не помешают, но, если употребляете больше, выпивайте на каждое дополнительное чашку полстакана молока. Ешьте курагу, в ней много калия, который останавливает кальциевые потери. Откажитесь от маргарина, спредов, консервированных соусов, в них гидрогенизированные жиры, которые ухудшают усвоение кальция.

Употребляйте "проводники" кальция
Дополняйте рацион веществами, которые помогают усваиваться кальция. Прежде всего это витамин D. Этот витамин повышает усвоение кальция вашим организмом на 30-40% и благотворно способствует нормализации его баланса с фосфором. Это не просто витамин, а прогормон, из него паращитовидные железы вырабатывают вещества, обеспечивающие кальциевый обмен в организме.
Витамина D много в печени, яйца, а также в морепродуктах. Кроме того, его синтезирует организм под действием ультрафиолета. Поэтому проводите на солнышке не менее двадцати минут в день.

Более двигайтесь
Если мало двигаться, организм хуже усваивает кальций. Он словно "решает", что по такому образу жизни крепкие кости не нужны. Для увеличения костной просто необходимы занятия спортом например как бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Но здесь надо быть осторожным с нагрузками. Обычная тренировка, сжигает 400-450 ккал - это стандартный силовой сет в тренажерном зале и полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций выводит потом, поэтому после активных тренировок и сауны его баланс надо устанавливать вновь. Отличной наградой вашему организму после изнурительных физических нагрузок будет стакан нежирного кефира и горсть миндаля.

Снимайте стресс
Во время стресса организм активно вырабатывает гормон кортизол. Один из его побочных эффектов - ухудшение всасывания кальция в кишечнике и повышенное выведение его почками. Чем дольше человек в стрессовом состоянии, тем больше кальция теряет.
Надо научиться расслабляться. Пока не научитесь, постарайтесь сделать свое питание полноценным, чтобы компенсировать потерю минералов. Когда вам тревожно, ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов - витаминов А, С, Е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.

Поиск по сайту

Популярные новости:

Рыбий жир сделает улыбку красивее

Рыбий жир сделает улыбку красивее

Американские ученые рекомендуют употреблять продукты, которые богаты на содержание полиненасыщенных жирных кислот, которые оказывают положительное воз...

Хит сезона – британские водоросли

Хит сезона – британские водоросли

Один из крупнейших сетевых супермаркетов совсем недавно объявил о продаже так называемых "береговых овощей". По словам специалистов это разновидность...